Exotisches Superfood oder heimische Erzeugnisse – wer gewinnt den Kampf der Vitamine?

Gesunde Ernährung ohne mühsames Zählen von Kalorien oder Vitamingehalten, das wäre doch schön. Zum Glück gibt es die Superfoods, vor allem Obst und Gemüse, die wahre Nährstoffbomben sind: Açaí-Beere, Goji-Beere, Chia-Samen und sogar Kakao, nur um ein paar zu nennen. Sie sollen wahre Wundermittel sein für Energie, Immunsystem und Wohlbefinden, zumindest wenn man der Werbung glauben darf. Hierzu gleich vorab ein wichtiger Hinweis: Superfood ist lediglich ein Marketingbegriff – wissenschaftlich unbelegt und rechtlich weder definiert noch geschützt. Bevor man sich von schönen Worten blenden lässt, sollte man also genauer hinschauen und recherchieren. Oft bröckelt die Fassade ziemlich schnell. Die versprochene Wirkungen sind nicht nachgewiesen. Angegebene Nährstoffgehalte stimmen nicht. Vermeintlich gesunde Produkte sind mit Pestiziden oder ähnlichen unappetitlichen Substanzen belastet.

Außerdem wachsen viele Superfoods nicht vor der Haustür, sondern meist sogar auf anderen Kontinenten. Während sie für die dort ansässige Bevölkerung sehr wohl eine hervorragende Ergänzung des Speiseplans sind, müssen sie auf dem Weg in den heimischen Supermarkt große Strecken zurücklegen. Das geht nicht nur zulasten des Klimas, auch der Nährstoffgehalt nimmt durch den Transport und eventuelle Weiterverarbeitung wie Trocknung deutlich ab.

Was ist dran an Superfoods?

In der Tat stecken in solchen Lebensmitteln u. a. Proteine oder Antioxidantien wie Flavonoide (gut gegen kognitiven Abbau und Bluthochdruck). Die versprochene Wirkung konnte aber in vielen Fällen bisher beim Menschen nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden. So erklärt etwa Prof. Dr. med. Philipp Gerber, leitender Arzt am Universitätsspital Zürich, dass zu den als Superfoods bezeichneten Erzeugnissen bisher keine Studien durchgeführt wurden, wie es beispielsweise für Medikamente der Fall ist.

Schauen wir uns einmal ein paar typische Superfoods näher an:

Açaí-Beere

Diese aus Brasilien stammende Frucht ist reich an Antioxidantien, Vitaminen (C, A) und Mineralstoffen. Sie soll u. a. beim Abnehmen helfen und sexuell stimulieren, was jedoch wissenschaftlich nicht belegt ist. In Europa wird sie überteuert als Pulver oder Püree verkauft, das oft mit Mineralölrückständen belastet ist.

Goji-Beere

Die Bocksdornbeere, so ihr eigentlicher Name, ist in China stark verbreitet und soll angeblich reich an Mikronährstoffen sein. Sie ist als getrocknete Frucht oder Saft erhältlich. Obwohl man sie fast überall auf der Welt (auch in Europa) anbauen kann, werden Goji-Beeren meist aus China importiert und sind häufig stark mit verschiedenen Pestiziden belastet.

Chia-Samen

Chia wird vor allem in Mexiko, Guatemala und Südamerika kultiviert und ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Bei uns wird Chia-Samen in der Regel direkt verkauft oder als Zutat in Backwaren und Müslis verwendet. Aufgrund ihrer Quellwirkung sollen diese beim Abnehmen helfen. Auch diese Wirkung ist aber wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen.

Kakao

Der bei uns vertriebene Kakao stammt vorwiegend aus Westafrika, teilweise auch aus Mittel- und Südamerika. Er enthält Mineralien (Magnesium, Kalium, Eisen), Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien (Flavonoide). Kakao ist gut für das Immunsystem. Er wirkt blutdrucksenkend und durch das enthaltene Tryptophan stimmungsaufhellend. Roher Kakao enthält dazu nur wenig Zucker. Leider wird er oft nur verarbeitet in Produkten wie Getränkepulver oder Schokolade verkauft, die einen geringen Kakao-, dafür aber einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Viele der o. g. positiven Wirkungen lassen durch die Verarbeitung ebenfalls nach oder sind danach gar nicht mehr nachweisbar. Außerdem herrschen auf vielen Kakaoplantagen schlechte Arbeitsbedingungen und sein Anbau geht häufig mit Umweltschäden wie dem Abholzen von tropischen Wäldern einher.

Yacón

Die Yacón stammt aus Südamerika und wird hauptsächlich aus Peru importiert, obwohl sie inzwischen weltweit angebaut wird. Sie dient als Zuckeraustauschstoff, wobei ihr hoher Anteil an Inulin sie besonders für Diabetiker interessant macht. Dazu enthält sie viele Ballaststoffe und wirkt verdauungsfördernd. Es gibt sie als Sirup, Pulver oder in Chipsform.

Moringa

Der Meerrettichbaum Moringa ist von Indien bis zur Arabischen Halbinsel, in Ost- und Westafrika sowie auf Madagaskar verbreitet. Er wird hauptsächlich in der Kosmetikherstellung verwendet, aber auch als Gemüse, Pulver oder Öl angeboten. Moringa enthält Vitamin A und C sowie diverse Mineralien und soll nach dem indischen Volksglauben bei ca. 300 Krankheiten helfen. Auch diese angeblichen Wirkungen wurden bisher noch nicht belegt. Leider sind die Nährwerte des Pulvers oft geringer als angegeben, da sich die Angaben auf frische Lebensmittel beziehen.

Weizengras

Diese Pflanze ist auch in Deutschland heimisch, wird aber meist aus Neuseeland importiert. Sie ist glutenfrei und enthält Eisen, Kalzium und Vitamin K, Antioxidantien sowie Lutein und Chlorophyll. Weizengras ist als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform erhältlich. Es wirkt entzündungshemmend, ist gut für den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, schützt die Augen und hilft bei der Bildung von Blutzellen. Angeblich wirkt es auch vorbeugend gegen Krebs, wobei die Wirkungen nicht am Menschen getestet sind. Die importierte Ware ist aber teils mit Pestizidrückständen kontaminiert.

Regionale Alternativen für einen geringeren CO₂-Ausstoß

Obwohl es die Werbung uns suggerieren will, brauchen wir all diese Exoten gar nicht unbedingt, denn wir haben unsere eigenen Superfoods. Die wachsen quasi vor der Tür und sind auch noch günstiger.

Statt Goji-Beeren kann man auch zu Schwarzen Johannisbeeren oder Sanddorn greifen, die ähnlich viel Vitamin C enthalten. Açaí-Beeren lassen sich durch blaue und rote Obst- und Gemüsesorten ersetzen, z. B. Heidelbeeren, blaue Trauben oder Rotkohl. Statt der viel gepriesenen Chia-Samen, die reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, steht uns Leinsamen zur Verfügung. Mit diesen darf man es aber wegen der enthaltenen Blausäure nicht übertreiben. Laut Umweltbundesamt und Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte man nicht mehr als 2 Esslöffel Leinsamen pro Tag essen. Wer ganz sicher gehen will, kann sie aber auch ein wenig erhitzen. Und was den Kakao betrifft: Wer Unmengen an Schokolade verdrückt, lebt mit Sicherheit nicht gesund! Noch mehr Infos zum Nachlesen und weitere Superfood-Alternativen gibt es zum Beispiel bei der Verbraucherzentrale.

Während die meisten unserer heimischen Vitaminbomben eher im Sommer Saison haben, sieht der Speiseplan im Winter relativ dürftig aus. Deutlich wird das, wenn man einen Saisonkalender für Obst und Gemüse zur Hand nimmt. Von denen gibt es im Internet genügend. Da sie auf unterschiedliche Aspekte Wert legen, sollte eigentlich jeder fündig werden. So gibt es z. B. eine Übersicht der Verbraucherzentrale mit der Verfügbarkeit von Frisch- und Lagerware aus regionalem Anbau. Das Bundeszentrum für Ernährung bietet ebenfalls einen umfangreichen Saisonkalender, der exotische Früchte mit einbezieht. Dort kann man auch ablesen, zu welchen Zeiten mehr importierte als einheimische Ware in den Geschäften liegt. Man sieht anhand dieser Quellen deutlich, dass besonders Obst bis auf wenige Ausnahmen aus anderen Ländern kommt. Selbst regional verfügbare Lebensmittel werden oft durch Importe aufgestockt.

Wenn wir also vorrangig regional kaufen wollen, sollten wir Südfrüchte wie Bananen, Ananas und Mangos vom Speiseplan streichen. Im Winter müssen wir zudem beispielsweise auf leckere Beeren und Kirschen verzichten bzw. Tiefkühlware oder zur Not Konserven nehmen. Letztere sind allerdings nur eingeschränkt empfehlenswert, da sie durch das Einkochen kaum noch Vitamine enthalten und meistens mit Zucker versehen sind. Hoch im Kurs stehen in der kalten Jahreszeit neben Äpfeln und Birnen diverse Kohlsorten, Chicorée, Porree, Steckrüben und Topinambur. Gerade die letzteren beiden sind bei uns nicht überall erhältlich und deshalb eher Randerscheinungen. Obwohl sie nicht besonders appetitlich klingen und aussehen, punkten sie mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Darüber hinaus sind sie fett- und kalorienarm. Und im Internet findet man inzwischen eine Vielzahl an Rezepten, mit denen man aus den unansehnlichen Knollen etwas richtig Leckeres zaubern kann.

Welche Vitamine stecken in welchem Lebensmittel?

Doch enthalten diese Produkte auch alle Vitamine, die unser Körper braucht? Gerade im Winter sind wir aufgrund des Wetters anfällig für Erkältungskrankheiten. Der Mangel an Sonnenlicht ist außerdem nicht gut für unsere Knochen. Für eine ausgewogene Ernährung benötigt man besonders in dieser Jahreszeit eine ausreichende Menge der Vitamine A, C, D und E.

Vitamin A ist gut für die Schleimhäute, die Augen und das Zellwachstum. Wir nehmen meist die Vorstufe Provitamin A zu uns, die auch als Beta-Carotin bekannt ist. Der Körper wandelt es dann zu Vitamin A um. Bekanntermaßen steckt Beta-Carotin in Karotten. Doch auch in Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln, Kürbis und rotem Paprika ist es zu finden. Mangos und Aprikosen sind ebenfalls gut, haben aber entweder im Winter keine Saison oder gedeihen in unseren Breiten gar nicht. Auch Milchprodukte, Eier und Leber liefern uns Vitamin A.

Bei Vitamin C denken viele von uns zuerst an Orangen, die besonders im Winter angeboten werden. Die sind tatsächlich reich an Vitamin C, müssen jedoch einen mehr oder weniger langen Weg zurücklegen, bis sie in deutschen Läden liegen. Alternativ kann man beispielsweise auch Äpfel, Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli oder Tomaten essen.

Vitamin D ist für die Festigkeit der Knochen wichtig, denn es fördert die Aufnahme und den Einbau von Calcium und Phosphat. Ein Mangel daran kann Osteopenie (Knochenschwäche), die Vorstufe zu Osteoporose, begünstigen. Leider ist es im Winter schwierig, den Nährstoff in ausreichender Menge aufzunehmen. Die UV-B-Strahlung im Sonnenlicht, die im Sommer die Bildung des körpereigenen D-Vitamins anregt, ist in der dunklen Jahreszeit wegen der kurzen Tage Mangelware. Deshalb sollte im Winter anderweitig für Ausgleich gesorgt werden. Fetter Fisch trägt zumindest einen Teil zur Vitamin-D-Zufuhr bei. Wer den nicht isst, kann zu Butter, Margarine, Eiern oder Pilzen greifen.
Vor allem Waldpilze speichern das wertvolle Vitamin. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass dies für im Kunstlicht gezüchtete Exemplare wie beispielsweise Champignons nicht zutrifft. Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass man diese Pilze auch im Nachhinein mit Vitamin D „aufladen“ kann. Dazu muss man die geschnittenen Pilze vor der Weiterverarbeitung einfach nur für ein bis zwei Stunden in die Sonne legen. Alternativ trocknet man die Pilzstücke (maximal zwei Tage) in der Sonne, um sie dann gut verschlossen für später aufzubewahren. Die Vitamine bleiben dabei erhalten.
Ergänzend sollte man natürlich oft nach draußen gehen und Sonne tanken. Besonders für Senioren und Menschen mit Vorerkrankungen, die höhere Dosen an Vitamin D benötigen, empfiehlt sich im Winter trotzdem zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin E zählt zu den wichtigen Antioxidantien, die unsere Zellen schützen. Es kann wie Flavonoide den Blutdruck senken und ist vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten. Wenn man oft zu Pflanzenölen greift, ist das ein guter Anfang. Aber auch Butter enthält dieses Vitamin, ebenso wie Eier, Nüsse und Sonnenblumenkerne.

And the Winner is …

In Deutschland gedeihen zahlreiche Nährstoffwunder, die mit weit gereisten Konkurrenten in puncto Vitamine durchaus mithalten können. Durch die kürzeren Transportwege haben sie aber eine deutlich bessere Umweltbilanz. Deshalb sollte man nach Möglichkeit lieber auf die vorhandenen Alternativen zurückgreifen.

Gerade in den Sommer- und Herbstmonaten stehen hierzulande Kirschen, verschiedene Beeren, Radieschen und Spinat als Vitaminspender zur Verfügung. Zuchtchampignons werden das ganze Jahr über angebaut. Andere Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Karotten und Kartoffeln lassen sich mitunter lange lagern und sind deshalb das ganze Jahr über in den Geschäften zu finden. Hier sollte man jedoch bedenken, dass die Lagerung in Kühlhäusern jede Menge Energie kostet.

Rüben und Kohl klingen altbacken und sind nicht jedermanns Sache. Das Zubereiten eines Rot- oder Weißkohls ist schon aufwendig und für Single-Haushalte ist so ein riesiger Kohlkopf schlicht zu viel. Hier hilft die Vorratshaltung, denn Kohl lässt sich prima einkochen oder einfrieren. Auch Kürbis kann zerkleinert (oder als gekochte Suppe) in die Gefriertruhe. Weitere tolle Vorschläge und Inspirationen liefert das Internet.

Wer einen eigenen Garten besitzt, kann sich sein Superfood auch selbst anbauen. Dafür eignen sich übrigens zum Teil auch die Exoten. Bestimmte Sorten, beispielsweise von Kiwis, aber auch Goji-Beeren und Yacón gedeihen sogar in unseren Breiten. Selbstgezüchtetes Obst und Gemüse ist den Supermarkt-Alternativen allemal vorzuziehen, weil man im eigenen Garten selbst Einfluss darauf hat, ob und welche Dünger und Pflanzenschutzmittel zum Einsatz kommen.

Der Kompromiss: Exotik ja, aber nur in Maßen

Trotz aller Möglichkeiten muss man nicht ganz auf leckere Südfrüchte verzichten. Wir selbst gehen einen Kompromiss ein: Im Sommer und Herbst greifen wir gern zu heimischen Produkten, die gerade Saison haben. Ansonsten versorgen wir uns im Winter auch mal mit Exoten wie Orangen. Generell kommen bei uns viele unterschiedliche Früchte auf den Tisch und mitunter entscheiden wir uns gezielt für die weit gereisten. So enthält Ananas neben vielen Vitaminen wie A und C sowie Spurenelementen wie Eisen und Zink auch das Enzym Bromelain. Es gibt Hinweise darauf, dass es entzündungshemmend oder gar antimetastatisch wirken könnte. Ein wissenschaftlicher Nachweis dafür fehlt aber bislang. Auch Avocados sind aufgrund ihres Vitamin-B6-Gehalts gesund und besonders für Vegetarier und Veganer empfehlenswert.

Wir machen uns jedoch immer bewusst, dass diese Früchte unserem Klima schaden. Neben dem langen Transportweg und der notwendigen energieintensiven Kühlung der Exoten steht besonders die Avocado zunehmend in der Kritik, weil sie bereits während der Wachstumsphase unverhältnismäßig viel Wasser benötigt. Deshalb kommen solche Produkte bei uns nur in Maßen auf den Teller. Beeren sind bei uns im Winter grundsätzlich tabu, denn sie stammen immer vom anderen Ende der Welt. Zudem ist nicht ersichtlich, unter welchen Bedingungen sie angebaut wurden. Peruanische Heidelbeeren beispielsweise werden in der Wüste kultiviert. Für die Bewässerung werden eigens Flüsse umgeleitet, wodurch die Anwohner an Wasserknappheit leiden. Solche Praktiken sollte man nicht unterstützen. Und wenn man eine Zeitlang verzichten muss, freut man sich umso mehr auf die nächste Beerensaison im Sommer.

Weiterführende Artikel

Quellen

Wikipedia – Artikel über Superfood
Verbraucherzentrale – Alternativen zum Superfood
Verbraucherzentrale – Informationen zur Blausäure in Leinsamen
Universitätsspital Zürich – wissenschaftlicher Beitrag über Superfood
Wikipedia – Artikel über die Açaí-Beere
Wikipedia – Artikel über den Gemeinen Bocksdorn
Wikipedia – Artikel über Mexikanische Chia
Wikipedia – Artikel über Kakao
AOK – Artikel über Kakao
Wikipedia – Artikel über Yacón
Andenkraft – Artikel über Yacón
Zentrum der Gesundheit – Moringa: Wahrheit und Mythen
Utopia – Weizengraspulver: Das steckt dahinter
EAT SMARTER – saisonales Obst und Gemüse im Winter
GEO – wichtige Vitamine im Winter
Hawlik Pilzbrut – Pilze mit Vitamin D aufladen
R+V Betriebskrankenkasse – Mit Pilzen den Vitamin-D-Speicher füllen
FoodUnfolded® – Klimabilanz von Äpfeln
Wikipedia – Artikel über Bromelain
Krebsgesellschaft NRW – Enzymtherapie bei Krebs
EAT SMARTER – Vitamine in Avocados
Tropenwaldstiftung OroVerde – Avocado mit umstrittener Klimabilanz
Utopia – Die Schattenseiten des Blaubeerbooms
Plantura – Goji-Beeren für den Garten